Jakarta - Vježbanje snage mišića nogu važna je stvar za podupiranje svih aktivnosti koje se provode. Sami mišići nogu podijeljeni su u tri skupine, a to su mišići kvadricepsa, tetive koljena i mišići potkoljenice. Da biste napravili nekoliko poteza, ne morate se truditi doći teretana . Razlog je taj što ovaj pokret možete raditi kod kuće s prostirkom. Sljedeći su pokreti za treniranje snage mišića nogu:
Pročitajte također: Ovo je siguran sport za vrijeme pandemije korone
1.Čučnjevi
Čučnjevi su jednostavna i učinkovita vježba za snagu mišića nogu. Tijekom pokreta radi nekoliko glavnih mišića. Među njima su i mišići kvadriceps femoris, adductor magnus, i stražnjični mišić Maximus . Da biste ostvarili prednosti, učinite to na sljedeće načine:
- Stanite raširenih nogu.
- Držite leđa uspravno.
- Savijte koljena i spuštajte stražnjicu sve dok gotovo ne dodirnu pod.
- Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.
- Podignite u stojeći položaj.
- Ponovite pokret 10 puta.
2. Pokret u podijeljenom čučnju
Drugi pokret za treniranje snage mišića nogu je razdvojeni čučanj. Ovaj pokret će ojačati mišiće gluteusa, kvadricepse i tetive koljena. Ako se pokret kombinira s bučicama, može poboljšati ravnotežu mišića na obje strane tijela. Evo kako to učiniti:
- Ustanite i postavite stolicu ili mali stol dva metra iza tijela.
- Postavite desnu nogu na stolicu ili stol.
- Savijte lijevo koljeno dok ne dodirne pod.
- Ne zaboravite držati kralježnicu uspravno.
- Zadržite položaj, a zatim ga podignite u početni položaj.
- Prebacite se na desnu nogu.
- Ponovite 10 puta sa svake strane noge.
Pročitajte također: 6 vježbi u stilu teretane koje se mogu izvoditi kod kuće
3. Pokret za podizanje teleta
Pokret podizanje teladi Ovo je poznato kao trening teladi. Slično prethodnom pokretu, ovaj pokret je također koristan za zatezanje i povećanje snage mišića nogu. Ovaj pokret je posebno koristan za mišiće stražnjeg tibijalisa, gastrocnemiusa i soleusa potkoljenice. Evo kako napraviti potez:
- Stanite na jednu nogu s drugom nogom savijenom pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite kralježnicu uspravno.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Učinite isti pokret na drugoj nozi.
- Ponovite pokret 15 puta sa svake strane.
4. Bočna podizanja nogu
Bočna podizanja nogu učinkovita su vježba koja jača snagu vanjskih mišića bedra i kuka. Ovaj pokret je koristan za mišić gluteus maximus koji pomaže kretanju kuka, povećava izdržljivost mišića i stabilizira tijelo. Evo kako to učiniti:
- Lezite na bok i ispravite noge.
- Podignite noge prema stropu.
- Zatim ga polako spuštajte.
- Provjerite jesu li područje kukova i stražnjice podignuto.
- Ponovite 12 puta sa svake strane.
5. Pokret s bočnim iskoracima
Bočni iskori su pokreti koji mogu pomoći u jačanju mišića bedra i povećanju fleksibilnosti. Ovaj pokret uključuje sve kvadricepse, tetive koljena, listove i gluteuse. Evo kako napraviti bočne iskore:
- Stanite s nogama u širini kukova, a leđa držite uspravno.
- Napravite veliki korak u stranu.
- Držite tijelo ravno i spustite koljena na 90 stupnjeva.
- Držite prsa u ravnom, čvrstom položaju.
- Ponovite na drugoj strani.
- Napravite pokret 3 puta na svakoj strani.
Pročitajte također: Preporučena doza tjelovježbe kako biste ostali zdravi
Ako osjetite tegobe poput bolova u zglobovima ili mišićima nakon nekoliko ovih pokreta, razgovarajte sa svojim liječnikom u aplikaciji , da! Zdravstveni problemi koji se javljaju pri izvođenju niza ovih pokreta obično se javljaju kod nekoga tko se ne bavi sportom ili se uganuća tijekom vježbanja ovih pokreta.
