, Jakarta - Ako želite izgledati vitko i dobro građeno, to se može postići dobrim držanjem. Najbolji način da poboljšate pognuto držanje je da se usredotočite na vježbe koje jačaju jezgru, a to su trbušni i donji leđni mišići koji se povezuju s kralježnicom i zdjelicom.
Neki od tih mišića pokreću tijelo savijanjem, širenjem ili uvrtanjem kralježnice. Ostali mišići stabiliziraju zdjelicu i kralježnicu u prirodnom, neutralnom položaju. Pokret za koji se nekad znalo da poboljšava držanje je trbušnjaci, samo što je to stari stil i pokret nije optimalan za ispravljanje držanja. Neki od pokreta koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje držanje uključuju:
1. Dječja poza
Ova poza za odmor se izvodi istezanjem i produljenjem kralježnice, gluteusima, te tetive koljena. Ova poza može pomoći u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i vratu. Za izvođenje ovog poteza:
- Sjednite na potkoljenice sa skupljenim koljenima, dodiruju se veliki prsti i pete ispružene u stranu.
- Preklopite se naprijed u bokovima i spustite ruke ispred.
- Spustite kukove natrag prema stopalima. Ako vam se bedro ne spušta u potpunosti, ispod njega stavite jastuk ili presavijeni pokrivač za potporu.
- Nježno stavite čelo na pod ili okrenite glavu na jednu stranu.
- Ruke držite ispružene ili ih stavite uz tijelo.
- Duboko udahnite u stražnji dio rebara i struka.
- Opustite se u ovoj pozi do 5 minuta dok nastavite duboko disati.
Pročitajte također: Pognuto držanje, čuvajte se simptoma kifoze
2. Presavijte naprijed
Ovaj pokret istezanja u stojećem položaju može osloboditi napetost kralježnice, tetive koljena i mišiće gluteusima. Ovaj pokret također isteže bokove i noge. Dok se istežete, trebali biste osjetiti kako vam se cijeli stražnji dio tijela otvara i izdužuje. Za izvođenje ovog poteza:
- Stanite tako da se prsti dodiruju i pete lagano razmaknute.
- Prinesite ruke bokovima i preklopite ih ispred bokova.
- Pustite ruke na pod ili ih stavite na blok. Ne brinite ako vam ruke ne dodiruju tlo, idite što dalje možete.
- Lagano savijte koljena kako biste omekšali zglobove kuka i omogućili da se kralježnica izduži,
- Ugurajte bradu u prsa i pustite da vam glava padne na pod.
- Ostanite u ovoj pozi do 1 minute.
3. Poza stola
Vježbajte kretanje poze za stolom naime istezanjem kralježnice. Također može pomoći u ublažavanju napetosti u tijelu, ramenima i vratu uz povećanje cirkulacije krvi. Za izvođenje ovog poteza:
- Zauzmite klečeći položaj poput stola s vašom težinom uravnoteženom između četiri točke. Udahnite kako biste pogledali prema gore, spuštajući trbuh na pod dok izdužujete kralježnicu.
- Izdahnite i izvijte kralježnicu prema stropu i uvucite bradu u prsa.
Pročitajte također: Vježbanje je zdravo i za mozak, kako to?
4. Otvarač prsa
Ova vježba vam omogućuje da otvorite i istegnete prsa. Ovaj pokret je posebno koristan ako većinu dana provedete sjedeći i težite da vam se prsa pomiču prema unutra. Jačanje prsa također vam može pomoći da se uspravite. Za izvođenje ovog poteza:
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Vratite ruke unatrag i isprepletite prste s oba dlana koji se pritišću jedan o drugi. Držite ručnik ako vam ruke ne dopiru jedna do druge.
- Držite glavu, vrat i kralježnicu u liniji dok gledate ravno ispred sebe.
- Udahnite dok podižete prsa do stropa i podižete ruke prema podu.
- Duboko udahnite dok radite ovu pozu 5 udisaja.
- Otpustite i opustite se na nekoliko udisaja.
- Ponovite najmanje 10 puta.
- Radite ovu vježbu za 30 dana kako biste dobili bolje držanje.
Pročitajte također: 5 razloga zašto vježbanje može poboljšati ljepotu
To je pokret koji može poboljšati držanje koji možete učiniti. Ako imate problema s drugim položajima koje je teže nositi s gore navedenim pokretima, trebate razgovarati sa svojim liječnikom putem aplikacije . Možete razgovarati s liječnikom putem razgovor ili video poziv bilo kada i bilo gdje. Dođi, preuzimanje datoteka aplikaciju sada!
