Zdravlje

Vodič za ispravan i siguran pokret skakača

“Jumping jacks je jedna od vježbi koja je prikladna za svakoga jer ne zahtijeva nikakav alat. Začudo, ovaj sport je također spoj aerobika i treninga otpora. Postoji i mnogo vrsta poteza koji se mogu izvesti kako vam ne bi dosadili.”

, Jakarta – skakači su učinkovita vježba za cijelo tijelo koja se može izvoditi gotovo svugdje. Ova vježba dio je tzv pliometrija, ili trening skokova. Pliometrija je kombinacija aerobne vježbe i treninga otpora. Ova vrsta vježbe istovremeno djeluje na srce, pluća i mišiće.

Konkretno, ova vježba radi na vježbanju stražnjice, kvadricepsa i pregibača kuka. Skakanje također uključuje trbušne mišiće i mišiće ramena. Dakle, kako napraviti prave jumping jacks? Pogledajte sljedeću recenziju!

Pročitajte također: Aerobne vježbe mogu pomoći u održavanju zdravlja srca

Kako napraviti jumping Jacks

Ako ste novi u ovoj vrsti vježbe, dobro je raspraviti plan vježbanja sa svojim liječnikom. Zatim počnite polako i održavajte ponavljanja i serije za početak. Vaše se sposobnosti zasigurno mogu poboljšati s vremenom, a to će također biti praćeno povećanom kondicijom.

Evo nekoliko vrsta skakača i kako ih napraviti:

Osnovni Jumpin Jacks

  1. Počnite tako što ćete stajati ispravljenih nogu i ispruženih ruku u stranu.
  2. Skočite i raširite noge izvan širine kukova dok podižete ruke iznad glave, gotovo se dodirujući.
  3. Ponovo skočite, spustite ruke i spojite noge. Vratite se u početni položaj.

Squat Jacks

Postoji niz poteza koje možete učiniti kako biste povećali intenzitet skakanja. Za čučnjeve možete učiniti sljedeće:

  1. Počnite s nekim osnovnim skakanjem.
  2. Zatim se spustite u čučanj položaj s nogama širim od širine ramena i ispruženim prstima.
  3. Stavite ruke iza glave dok nastavljate skakati unutra i van, kao da radite osnovni skakač u položaju čučnja.

Pročitajte također:Upoznajte 4 vrste treninga snage za stražnjicu

Rotacijski Jack

Rotacijska dizalica je još jedna varijacija kojom možete pokušati povećati intenzitet. Evo kako:

  1. Počnite tako da stojite sa skupljenim nogama i rukama na prsima.
  2. Skočite i spustite stopala u čučanj položaj. Stopala bi trebala biti šira od širine ramena, a prsti bi trebali biti okrenuti.
  3. Prilikom spuštanja u čučanj položaj, zarotirajte gornji dio tijela u struku i ispružite lijevu ruku prema podu. Istodobno ispružite desnu ruku prema nebu.
  4. Skočite natrag u početni položaj.
  5. Ponovite s druge strane da dovršite jedno ponavljanje.

Skakanje s niskim udarcem

Za opušteniju alternativu, možete napraviti i ovu varijaciju. Evo kako:

  • Počnite tako da desnom rukom posegnete u kut sobe dok stupate desnom nogom zajedno.
  • Kada je desna strana u poziciji van, ispružite lijevu ruku prema kutu sobe dok zakoračite lijevom nogom zajedno.
  • Uvucite desnu ruku i nogu, a zatim lijevu ruku i nogu u središte. Ovo je jedno ponavljanje.
  • Nastavite ovaj marširajući pokret, izmjenjujući strane, sve dok ne dovršite 5 ponavljanja pokazujući udesno.

Ne postoji standard za koliko ponavljanja ili setova skakača treba izvesti. Možda ćete htjeti započeti tako što ćete napraviti samo nekoliko na niskom do umjerenom intenzitetu. Pokušajte napraviti dva seta od 10 ili više ponavljanja.

Ako ste iskusan sportaš ili ste redovito aktivni, možda ćete moći napraviti čak 150 do 200 ponavljanja skakača i drugih skakačkih poteza u jednoj sesiji.

Pročitajte također: Razlozi za učinkovit aerobik za učinkovito mršavljenje

Ovo su neke smjernice za pravilno izvođenje jumping jacks. Međutim, ako se pri tome uganute, onda ovdje možete kupiti lijekove protiv bolova ili kreme protiv bolova. Vaša narudžba može stići za manje od sat vremena. Praktično zar ne? Koristimo aplikaciju sada!

Referenca:
Healthline. Pristupljeno 2021. Prednosti skakanja i kako ih izvoditi.
Orami. Pristupljeno 2021. 7 prednosti skakanja i vodiča za sigurno kretanje.