, Jakarta – U usporedbi s vježbanjem bez opreme, vježbanje pomoću utega puno je učinkovitije za izgradnju mišića. Za one od vas koji žele izgraditi mišiće ruku tako da budu zategnuti, a ne mlohavi, vježbanje s utegom može dati optimalne rezultate. Osim toga, vježbanje pomoću utega može se izvoditi bilo gdje. Ne mora biti na mjestu teretana , također možete osigurati par utega kod kuće za samostalno vježbanje. Sljedeće vježbe možete izvoditi pomoću šipke.
1. Ekstenzija za triceps
Ovaj pokret je koristan za izgradnju snage vaših mišića ramena i tricepsa. Način za napraviti ekstenzija tricepsa prilično lako. Prije svega, sjednite na stolicu i držite tijelo ravno. Zatim držite uteg objema rukama i podignite uteg iznad glave dok ne bude točno iza glave sa savijenim laktovima. Podignite uteg iznad glave jačanjem ruku, a zatim je vratite u položaj iza glave. Ponovite ovaj pokret 12 do 15 puta. Pročitajte također: Napravite ovaj pokret da smanjite ruke
2.Bočno i prednje podizanje utege
Ovaj pokret je također koristan za jačanje mišića ramena i ruku. Počnite tako da stojite ravno s nogama u širini ramena i držeći uteg u svakoj ruci. Zatim, polako podignite ruke sa strane tijela do visine ramena, a zatim spustite ruke natrag u početni položaj. Taj se pokret naziva bočnim podizanjem.
Nakon što je napravio potez bočno podizanje , nastavite s izvođenjem pokreta prednje podizanje . Položaj tijela je i dalje isti kao bočno podizanje , ali podignite obje ruke držeći uteg naprijed do razine ramena, a zatim je spustite natrag u početni položaj. Radite ovu vježbu u dvije serije, svaki set 15 puta.
3. Pritisak za ramena
Ako ste već napravili pokret podizanja utege u stranu i naprijed, sada nastavite podizati uteg prema gore. Ovaj pokret se zove preša za ramena što se radi podizanjem dviju ruku držeći šipku prvo iznad ramena, a zatim ponovno podizanjem do vrha glave. Ova vježba nije učinkovita samo za trening mišića ramena, već je dobra i za vježbe tricepsa. Pročitajte također: Želite zategnute mišiće, evo jednostavnih savjeta
4.Uspravni red
Sljedeći potez je uspravni red . Baš kao i kretanje preša za ramena , uspravni red Koristan je i za treniranje mišića ramena. Međutim, uspravni red Koristan je i za trening leđnih mišića. Način da to učinite je da prvo postavite obje ruke, držeći uteg svaka ispred bedara, a zatim podignite uteg do prednjeg dijela ramena, dok obje ruke ne budu savijene u stranu. Ponovite ovaj pokret 15-20 puta.
5. Ležeća muha
Za ovaj pokret potrebna je klupa fitness jer ležeća muha izvodi se u ležećem položaju na ravnoj klupi. Prije svega, lezite na ravnu klupu s obje noge na podu (ili možete ležati i na strunjači s obje noge savijene), a objema rukama držite uteg ispred prsa. Zatim gurnite uteg prema gore, a zatim otvorite ruke u stranu. Ova vježba se razlikuje od potisak s bučicama jer ne zahvaća tricepse pa se vježba fokusira samo na prsne mišiće.
Pročitajte također: 6 Oprema za vježbanje kod kuće
Sretno isprobavanje pet gornjih pokreta kod kuće, da! Ako imate zdravstvenih problema, samo pitajte liječnika izravno putem aplikacije . Možete pitati svog liječnika za zdravstveni savjet i preporuke za lijekove kroz Video/glasovni poziv i razgovor . Dođi, preuzimanje datoteka sada na App Storeu i Google Playu!
